Hoe ga ik om met insomnia?

Wanneer spreek je van insomnie?

Slaap je slecht? Val je moeilijk in slaap, word je ‘s nachts vaak wakker of word je in de ochtend te vroeg wakker? Voel je je daardoor erg moe waardoor je niet alles kunt doen wat je wilt? Als dit minstens 3 nachten per week voor een periode van een maand voorkomt, dan heb je waarschijnlijk insomnia [1].

Vermoed je dat je last hebt van insomnie? Dan raden we je aan om je huisarts te raadplegen.

Hoe ontstaat insomnia?

Wat is de oorzaak van insomnia? Dat verschilt per persoon, want slaap is heel persoonlijk. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken:

Stress

Stress is de nummer 1 oorzaak van slaapproblemen. Relatieproblemen, een verhuizing of een deadline op het werk zijn mogelijke oorzaken van stress. Als reactie op stress komt je lichaam in een alerte staat, waardoor je moeite kunt hebben met in slaap vallen of met doorslapen. Bij langdurige stress kan je lichaam niet voldoende herstellen waardoor je een slaapprobleem zoals insomnia kunt ontwikkelen [2].

Psychische problemen

Onder andere depressie, angststoornissen of bipolaire stoornissen kunnen insomnie veroorzaken. Negatieve gedachten die voorkomen bij psychische problemen kunnen ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Ongeveer 40% van de mensen met een slaapprobleem kampt met een psychische aandoening [3].

Onregelmatige slaaptijden

Als je afwijkt van je natuurlijke slaap-waakritme, kun je last krijgen van slaapproblemen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij nachtdiensten of (social) jetlags. Als je ‘s nachts wakker bent en overdag slaapt, dan verstoor je namelijk je interne biologische klok. Een lange verstoring van je biologische klok kan leiden tot chronische slaapproblemen en insomnia.

Levensstijl

Je levensstijl heeft een grote invloed op je slaap. Als je je herkent in de volgende punten, heeft dat een negatieve impact op je slaap. Het is verstandig om dan veranderingen aan te brengen in je levensstijl, zodat je beter kan slapen.

• Werken, sporten, of gamen tot laat in de avond
• Te lange dutjes in de middag
• Overmatig cafeïne- en alcoholgebruik
• In bed werken of langdurig op je telefoon scrollen

Medische aandoeningen

Insomnia komt veel voor bij medische aandoeningen die neurologische problemen of pijn veroorzaken. Voorbeelden hiervan zijn rusteloze benen, slaapapneu, parasomnia, artrose, neuropathie door diabetes, jeukklachten en pijnklachten.

Medicatie

Slaapproblemen kunnen ook ontstaan door bijwerkingen van medicatie zoals bloeddrukverlagers, corticosteroïden en antidepressiva. Raadpleeg je huisarts als je vermoedt dat jouw slaapproblemen veroorzaakt worden door medicatie.

Risicofactoren voor het ontwikkelen van insomnie

Bijna iedereen slaapt wel eens slecht, maar als je voldoet aan één van deze factoren, is de kans groter dat je insomnia ontwikkelt:

• Je bent een vrouw. Vooral in de overgang komen slaapproblemen bij vrouwen veel voor.
• Je bent ouder dan 60 jaar.
• Je hebt een psychische aandoening, zoals een angststoornis of depressie.
• Je hebt een lichamelijke aandoening waarbij je veel pijn ervaart.
• Je hebt langdurig last van stress
• Je hebt een onregelmatig slaapritme door bijvoorbeeld ploegendiensten.

Wat zijn de gevolgen van insomnia?

Iedereen kent de gevolgen van een nacht slecht slapen. Je bent moe, je kunt je niet zo goed concentreren en bent prikkelbaar. Als je insomnie hebt ervaar je dit elke dag, waardoor je je leven niet kunt indelen zoals je zelf wilt. Dit kan effect hebben op je werk of studie, maar ook op relaties en de kwaliteit van je leven in het algemeen. Op de lange termijn kan insomnia zelfs leiden tot een hoge bloeddruk, obesitas, cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2 en prikkelbare darm syndroom [4]. Het is dus belangrijk om de gevolgen van insomnia niet te onderschatten.

Neem insomnie altijd serieus

Insomnia heeft dus niet alleen vermoeidheid tot gevolg, maar kan problemen veroorzaken op alle vlakken van je leven. Het is daarom belangrijk dat je je slaapproblemen serieus neemt. Het kan lastig zijn om de juiste hulp te vinden. De meeste huisartsen weten helaas te weinig over slaap, en grijpen daardoor snel naar medicatie, terwijl dat bijna nooit de juiste oplossing is. Slaapmedicatie helpt je wel om in te slapen, maar draagt niet bij aan de kwaliteit van je slaap, terwijl dat juist zo belangrijk is. Slaapmedicatie helpt je wel om in te slapen, maar draagt niet bij aan de kwaliteit van je slaap, terwijl dat juist zo belangrijk is.

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I)

Wat kun je doen om weer goed te slapen? Eén manier om insomnia op te lossen is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I). In deze therapie leer je wat je kunt doen om beter te slapen en hoe je negatieve denkpatronen kunt aanpakken. Je identificeert samen met een behandelaar de mogelijke oorzaken van jouw negatieve gedachten, emoties en gedragingen die jouw slaap verstoren. Daarnaast doe je oefeningen om je slaap te verbeteren. Met een doorverwijzing van je huisarts kan je CGT-I volgen bij een psycholoog of slaaptherapeut.

Acceptance & Commitment Therapie (ACT)

Een andere manier om insomnia op te lossen is Acceptance & Commitment Therapie (ACT). ACT kan je helpen bij het ontwikkelen van een meer relaxte houding ten opzichte van je slaap. Je traint je mentale flexibiliteit en legt de focus op het aanpakken van de stress, angst en emoties die jouw slapeloosheid in stand houden. Je leert om afstand te nemen van de gedachten, emoties en reflexen die tussen jou en een goede nachtrust staan. Een serieuze aanpak van insomnia vraagt om een analyse van jouw persoonlijke slaapsituatie. Bij Culture of Sleep kun je aan de slag met slaaptherapie. Onze slaaptherapie is een combinatie van Acceptance & Commitment Therapie en ergotherapie. Met slaaptherapie bij Culture of Sleep analyseer je samen met een ergotherapeut jouw persoonlijke situatie en ontdek je samen onbewuste gedachten, gewoontes en overtuigingen die jouw slaapkwaliteit in de weg kunnen zitten. Zo pak je het probleem aan bij de kern, in plaats van een pleister te plakken in de vorm van medicatie.

1. Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007;3(5 Suppl):S7-S10.
2. Kalmbach DA, Cuamatzi-Castelan AS, Tonnu CV, Tran KM, Anderson JR, Roth T, Drake CL. Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights. Nat Sci Sleep. 2018 Jul 17;10:193-201.
3. Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007;3(5 Suppl):S7-S10.
4. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161