Hoe ga ik om met insomnia?

Wanneer spreek je van insomnia?

Slaap je slecht? Val je moeilijk in slaap, word je ‘s nachts vaak wakker of word je in de ochtend te vroeg wakker? Voel je je daardoor erg moe waardoor je niet alles kunt doen wat je wilt? Als dit minstens 3 nachten per week voor een periode van een maand voorkomt, dan heb je waarschijnlijk insomnia [1].

Vermoed je dat je last hebt van insomnia? Dan raden we je aan om je huisarts te raadplegen.

Hoe ontstaat insomnia?

Wat is de oorzaak van insomnia? Dat verschilt per persoon, want slaap is heel persoonlijk. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken:

Stress

Stress is oorzaak nummer 1 van slaapproblemen. Relatieproblemen, verhuizen of een deadline op het werk zijn mogelijke oorzaken van stress. Als reactie op stress, komt je lichaam in een alerte staat waardoor je moeite kunt hebben met in slaap vallen of in slaap blijven. Bij langdurige stress kan je lichaam niet voldoende herstellen waardoor je een slaapprobleem zoals insomnia kan ontwikkelen [2].

Psychologische problemen

Een depressie, angststoornis, of bipolaire stoornis kunnen insomnia veroorzaken. Negatieve gedachten die voorkomen bij psychologische problemen kunnen ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Ongeveer 40% van de mensen met een slaapprobleem kampt met een psychische aandoening [3].

Onregelmatige slaaptijden

Als je afwijkt van je natuurlijke slaap-waakritme, dan kun je last krijgen van slaapproblemen. Dit is bijvoorbeeld het geval bij nachtdiensten of een social jetlag. Als je ‘s nachts wakker bent en overdag slaapt, dan verstoor je namelijk je interne biologische klok. Een lange verstoring van je biologische klok kan leiden tot chronische slaapproblemen en insomnia.

Levensstijl

Je levensstijl heeft een grote invloed op je slaap. Als je je herkent in de volgende punten, ga dan aan de slag met veranderingen in je levensstijl.

• Werken, sporten, of gamen tot laat in de avond
• Een te lang dutje in de middag waardoor je ‘s avonds niet meer moe bent
• Overmatig cafeïne- en alcoholgebruik
• In bed werken of langdurig op je telefoon scrollen

Medische aandoeningen

Insomnia komt veel voor bij medische aandoeningen die neurologische problemen of pijn veroorzaken. Voorbeelden hiervan zijn rusteloze benen syndroom, slaap apneu, parasomnia, artrose, neuropathie door diabetes, jeukklachten en pijnklachten.

Medicatie

Slaapproblemen kunnen ook ontstaan door bijwerkingen van medicatie zoals bloeddrukverlagers, corticosteroïden en antidepressiva. Raadpleeg je huisarts als je vermoedt dat je slaapproblemen hebt door medicatie.

Risicofactoren voor het ontwikkelen van insomnia

Bijna iedereen slaapt wel eens slecht, maar als je voldoet aan een van deze risicofactoren dan is de kans groter dat je insomnia ontwikkelt.

• Vrouw zijn. Vooral in de overgang komen slaapproblemen veel voor.
• Leeftijd ouder dan 60 jaar.
• Psychische aandoening, zoals een angststoornis of depressie.
• Lichamelijke aandoening waarbij je veel pijn ervaart.
• Langdurige stress.
• Onregelmatig slaap-waakritme door bijvoorbeeld ploegendiensten.

Wat zijn de gevolgen van insomnie?

Iedereen kent de gevolgen van een nacht slecht slapen. Je bent moe, je kunt je niet goed concentreren en bent prikkelbaar. Als je insomnia hebt, voel je je elke dag zo waardoor je je leven niet kunt indelen zoals je zelf wilt. Dit heeft effecten op je werk of studie, maar ook op relaties en de kwaliteit van je leven in het algemeen. Op de lange termijn kan insomnia zelfs leiden tot een hoge bloeddruk, obesitas, cardiovasculaire aandoeningen, diabetes type 2 en onrustige darmsyndroom [4]. Het is dus belangrijk om de gevolgen van insomnia niet te onderschatten.

Neem het serieus!

Insomnia heeft dus niet alleen vermoeidheid tot gevolg, maar veroorzaakt problemen op alle vlakken van je leven. Het is daarom belangrijk dat je je slaapproblemen serieus neemt. Denk je dat je insomnia hebt? Het is soms lastig om de juiste hulp te vinden. De meeste huisartsen weten helaas te weinig over slaap, en grijpen daardoor snel naar medicatie. Terwijl dat bijna nooit de juiste oplossing is. Slaapmedicatie helpt je wel om in te slapen, maar draagt niet bij aan de kwaliteit van je slaap, terwijl dat juist zo belangrijk is. Een serieuze aanpak van insomnia vraagt om een analyse van jouw persoonlijke slaapsituatie. Culture of Sleep kan je daarbij helpen, bijvoorbeeld met de cursus ‘beter slapen’. Je kijkt tijdens die cursus kritisch naar bijvoorbeeld je slaapomgeving, je gewoontes en je onbewuste overtuigingen. Zo los je het probleem op in de kern, in plaats van een pleister plakken in de vorm van medicatie.

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I)

Wat kun je doen om weer goed te slapen? De meest effectieve manier om insomnia op te lossen is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I). In deze therapie leer je wat je kunt doen om beter te slapen en hoe je negatieve denkpatronen kunt aanpakken. Je identificeert samen met een behandelaar de mogelijke oorzaken van de negatieve gedachten, emoties en gedrag die jouw slaap verstoren. Daarnaast doe je oefeningen om je slaap te verbeteren. Met een doorverwijzing van je huisarts kan je CGT-I doen bij een psycholoog of slaaptherapeut. Je kunt ook kiezen voor online CGT-I, zoals de cursus ‘beter slapen’ van Culture of Sleep. Deze vorm van online CGT-I is laagdrempeliger en minstens net zo effectief [5].

1. Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007;3(5 Suppl):S7-S10.
2. Kalmbach DA, Cuamatzi-Castelan AS, Tonnu CV, Tran KM, Anderson JR, Roth T, Drake CL. Hyperarousal and sleep reactivity in insomnia: current insights. Nat Sci Sleep. 2018 Jul 17;10:193-201.
3. Roth T. Insomnia: definition, prevalence, etiology, and consequences. J Clin Sleep Med. 2007;3(5 Suppl):S7-S10.
4. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161
5. Hasan, Faizul & Tu, Yu-Kang & Yang, Chien-Ming & Gordon, Christopher & Wu, Dean & Lee, Hsin-Chien & Yuliana, Lia & Herawati, Lucky & Chen, Ting-Jhen & Chiu, Hsiao-Yean. (2021). Comparative efficacy of digital cognitive behavioral therapy for insomnia: A systematic review and network meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 101567. 10.1016/j.smrv.2021.101567.