Slaapangst: De angst om niet te kunnen slapen

Wat is slaapangst?

Slaapangst is een veelvoorkomende slaapstoornis. Als je last hebt van slaapangst, ook wel psychofysiologische slapeloosheid, ben je ervan overtuigd dat je niet in slaap kunt vallen. Kenmerkend aan slaapangst is dat je steeds meer spanning in je lijf voelt bij activiteiten die je doet rondom bedtijd, zoals tandenpoetsen of je laatste kop thee drinken. Het gevolg? Je brengt je eigen gedachten tot realiteit en ligt klaarwakker in bed. Het lukt je maar niet om te ontspannen en hoe meer je je aandacht focust op het nu in slaap willen vallen, des te meer spanning er in je lijf vestigt en je juist niet kunt slapen. En omdat je niet gelijk in slaap valt, worden je eigen gedachten (dat je niet kunt slapen) alleen nog maar meer bevestigt. Het gevolg hiervan is dat de angst om niet in slaap te vallen groter en groter wordt; het is een vicieuze cirkel. Slaap is een kwestie van loslaten en ontspannen, en dat wordt natuurlijk knap lastig op het moment dat je ligt te piekeren en jezelf druk oplegt om nu te moeten slapen. En dit stuk is interessant om dieper op in te zoomen, want deze druk die je jezelf oplegt, heeft een dieperliggende oorzaak.

Dieperliggende oorzaak slaapangst: Beperkende overtuigingen over slaap

De druk die je jezelf oplegt en de angst om überhaupt niet in slaap te vallen, komt allemaal voort uit slaap belemmerende gedachten en overtuigingen die jij hebt over slaap. Met andere woorden: de reden dat je zo gestrest raakt op het moment dat je nog wakker bent, is niet omdat je niet kan slapen, maar omdat je jezelf met je gedachten bang maakt over de gevolgen van het niet kunnen slapen. Misschien herken je je wel in de volgende gedachten en overtuigingen: Gedachte: ‘Als ik nu niet in slaap val, overleef ik morgen echt niet en wordt alles een ramp’ Overtuiging: ‘Ik functioneer niet met te weinig slaap’ Gedachte: ‘Ik val toch niet in slaap’ Overtuiging: ‘Ik heb zelf geen invloed op mijn slaap’ Gedachte: ‘Ik moet iedere nacht minstens 8 uur slapen’ Overtuiging: Minstens 8 uur slaap is een voorwaarde om me de volgende dag fit te voelen en goed te kunnen functioneren’ Je kunt je voorstelen dat dit soort gedachten en overtuigingen niet heel handig zijn op het moment dat je wil slapen. Sterker nog, omdat je slechter slaapt door de piekergedachten die je hebt, creert je brein negatieve associaties met alles wat te maken heeft met slapen. Hierdoor stijgt je hartslag bijvoorbeeld automatisch wanneer je begint aan je avondroutine.

De vicieuze cirkel van slaapangst doorbreken

Gelukkig is er een oplossing (yes, ook voor jou is er licht aan het einde van de tunnel!). Hierbij speelt mindset een grote rol, en dan met name de vraag of je meer een growth mindset (groeimindset) hebt, of een fixed mindset (vaste mindset). Als je alleen maar denkt: ‘Ik ben gewoon een slechte slaper, en zo is het nu eenmaal’, heb je een fixed minset en ga je die fijne nachtrust inderdaad niet krijgen. Daarom is het cruciaal om een growth mindset te ontwikkelen, waarbij je gelooft dat je zélf de persoon bent die in de hand heeft wat er gebeurt in je leven. In dit geval betekent het hebben van een growth mindset dus dat je het vertrouwen hebt dat je je slaapangst kan oplossen. Dit is echt de basis voor succes in gedragsveranderingen. Vermoed je dat je last hebt van slaapangst? Dan is de volgende opdracht uit de cognitieve gedragstherapie iets voor jou: Gedachten en overtuigingen rondom slaap ombuigen 1. Pak je notitieboekje en een pen en schrijf een gedachte die je ’s avonds in bed weleens hebt over slaap op (bijvoorbeeld: ‘Ik overleef het morgen echt niet als ik niet nu in slaap val’ of: ‘Als ik minder dan 8 uur slaap, is dit heel slecht voor mijn gezondheid’. 2. Ga bij iedere gedachte na of dit strookt met de waarheid. Klopt het echt dat je de dag niet doorkomt als je niet gelijk in slaap valt, of net dat ene uurtje minder slaapt? Wanneer je de vraag met ‘ja’ kan beantwoorden, vraag jezelf dan af of deze gedachte helpend is voor jouw slaapkwaliteit. 3. Wanneer je een vraag met ‘nee’ kan beantwoorden, ga je deze gedachte omzetten naar positieve en realistische gedachten. Je maakt van de gedachte of overtuiging ‘Als ik niet slaap, kan ik niet functioneren’ het volgende: ‘Weinig of geen slaap is vervelend, maar ik overleef het vast wel’. Als je dit geregeld toepast, ga je vanzelf merken dat je beter kunt relativeren en je negatieve gedachten over slaap langzaam naar de achtergrond vervagen. Daarnaast raad ik je aan om te beginnen met dagelijkse affirmaties. Affirmaties zijn krachtige uitspraken die jouw oude overtuigingen en patronen vervangen door nieuwe, positieve (denk)patronen. Een voorbeeld van een affirmatie is: ‘Ik ben kalm en rustig als ik ga slapen’. Via affirmaties kun je dus ook stap voor stap jouw oude overtuigingen rondom slaap vervangen door nieuwe, gezonde denkpatronen. Want hoe vaker we iets denken, hoe meer het in ons systeem gaat zitten en hoe meer we hierin gaan geloven (en dus hoe makkelijker het in je leven manifesteert!). Tot slot zijn er een aantal activiteiten en tips die je in je dagelijkse leven kunt toepassen om makkelijker te ontspannen en je slaapangst te verminderen.

Beweeg!

Misschien een open deur, maar ik wil toch benadrukken dat voldoende bewegen echt essentieel is voor een goede nachtrust. Probeer niet te intensief te bewegen voordat je gaat slapen. Ga in plaats daarvan bijvoorbeeld een rondje wandelen of volg een sessie Yin Yoga. Dit helpt je lichaam om te ontspannen en om sneller de overgang te maken van de dag naar de nacht.

Beeldschermen

Leg je smartphone eens wat vaker weg en probeer deze ongeveer 1.5 uur voor het slapen niet meer aan te raken. Leg hem het liefst in een andere kamer dan je slaapkamer. In plaats van het alarm op je telefoon kun je beter een (analoge) wekker aanschaffen.

Yoga nidra

Yoga nidra is echt een lifesaver, als je het mij vraagt. Het is een soort geleide meditatie waarbij je door visualisaties en ademhalingsoefeningen naar een diep niveau van ontspanning wordt geleid. Wist je bijvoorbeeld dat 1 uur yoga nidra gelijk staat aan 4 uur slaap? Tip: Download de app van House of Deeprelax voor de meest heerlijke yoga nidra sessies. Het is goed om te experimenteren met de bovenstaande tips en adviezen, maar soms is het probleem zo hardnekkig, dat er meer nodig is. In dat geval is slaaptherapie bij Culture of Sleep het overwegen waard. Onze slaaptherapeuten kunnen je helpen jouw situatie in kaart te brengen en te verbeteren. P.S. Volg je ons al op Instagram?