Over slaapproblemen > Slapen met tinnitus

Onderstaand artikel is geschreven op basis van de persoonlijke ervaring van Culture of Sleep oprichter Norbert, die al ruim 20 jaar te maken heeft met tinnitus. Norbert heeft daar lange tijd zoveel last van gehad dat hij amper kon slapen, maar hij heeft het uiteindelijk voor elkaar gekregen om de tinnitus naar de achtergrond te laten verdwijnen.

Fase 1 - Coping

Op de lange termijn streef je naar een situatie waarin je de tinnitus accepteert voor wat het is, waardoor het naar de achtergrond verdwijnt. Maar dat lukt niet van de ene op de andere dag. Dat kan een tijd duren, en het is goed om voor de tussenliggende tijd een aantal copingstrategieën te hebben.

Afleiding zoeken, maar wel in balans

In het begin kan het prettig zijn om actief op zoek te gaan naar geluid of activiteiten waardoor de tinnitus tijdelijk naar de achtergrond verdwijnt. Maar het is belangrijk om te benoemen dat teveel afleiding een averechts effect kan hebben. Permanente afleiding in de vorm van (te) veel activiteit kan tot uitputtingsverschijnselen leiden. Bovendien brengt dit stress met zich mee, wat weer tot slaapproblemen kan leiden en resulteert in een neerwaartse spiraal van je beleving van de tinnitus. Afleiding vind je onder andere in:

Let op! Vermijd bij voorkeur het gebruik van active noise cancelling headphones. Die veroorzaken een bepaalde druk op je oren en in onze ervaring kan dat de tinnitus tijdelijk versterken.

Ontspanning

Je lichaam reageert op de stress die je door de tinnitus ervaart. Je hartslag, bloeddruk en ademhaling gaan omhoog, en je lichaam maakt ook nog eens extra adrenaline aan. Die fysiologische stress kan de tinnitus weer verergeren. Je komt dus in een negatieve spiraal terecht. Actieve ontspanning is heel belangrijk. Dat kan onder andere door het volgende:

  • Ontspanningsoefeningen zoals ademhalingsoefeningen
  • Een powernap in de middag. Ga 20 minuten liggen en doe even niets, het maakt niet uit of je in slaap valt of niet

Vermijd zoveel mogelijk alcohol, nicotine en cafeïne want dat creëert extra stress in je systeem.

Slaap verbeteren - specifiek voor tinnitus

Als je nog aan tinnitus moet wennen is het vooral belangrijk om twee dingen te combineren bij het slapengaan: ontspanning en een lichte vorm van afleiding.

  • Geef extra aandacht aan een ontspannend avondritueel - trek daar bij voorkeur zo’n 60 minuten voor uit
  • Als je naar je piep ligt te luisteren, ga dan uit bed om de negatieve spiraal te doorbreken
  • Gebruik rustige muziek of white noise om in te slapen. Het liefst houd je je telefoon uit de slaapkamer, gebruik daarom bijvoorbeeld een speciaal ontworpen kussen. Deze werkt via bluetooth en is dan wel verbonden met je telefoon, maar heeft voldoende bereik om je telefoon buiten de slaapkamer te houden en toch verbonden te zijn.



Slaap verbeteren - algemeen

  • Zoveel mogelijk bewegen (minimaal een uur per dag, liefst meer)
  • Zoveel mogelijk buiten in het zonlicht zijn (minimaal een half uur per dag, liefst meer)
  • Houd vaste slaaptijden aan, zowel voor het naar bed gaan als voor het opstaan. Doe dit 7 dagen per week, dus ook in het weekend - dit helpt je bioritme en maakt het makkelijker om in slaap te vallen


Fase 2 - Acceptatie en de tinnitus naar de achtergrond laten verdwijnen

Het doel is uiteindelijk om de tinnitus te accepteren in je leven. Dat kan best lang duren, soms maanden tot een aantal jaren. Maar het kan! Het lukt veel mensen uiteindelijk om de tinnitus helemaal naar de achtergrond te laten verdwijnen. De tinnitus is er nog wel, maar je merkt het niet meer. Dat is een gevolg van neuroplasticiteit, oftewel het aanleggen van nieuwe verbindingen in de hersenen, en dat is iets waar we als mens allemaal toe in staat zijn.

Nieuwe associaties creëren

Het is heel gebruikelijk om tinnitus met angst en onrust te associëren. Het is belangrijk om daar andere associaties tegenover te zetten, en dat is een proces waar je actief aan kunt werken. Dit zijn twee manieren waarop je dat kunt doen:

  • Hoe beter je voor jezelf zorgt, hoe minder stress er is in je lichaam. En hoe minder stress je hebt, hoe makkelijker het is om niet van slag te raken door de tinnitus. Zie de tinnitus daarom als een (extra) stok achter de deur om goed voor jezelf te zorgen. Het geeft extra motivatie om gezond te eten, voldoende te bewegen en om werkstress uit de weg te gaan. Je tinnitus zorgt er uiteindelijk dus voor dat je gebalanceerder gaat leven. Bedank de tinnitus daar regelmatig voor.
  • Positioneer de tinnitus als de enige zekere factor in je leven. Alles verandert, maar de tinnitus zal er altijd zijn. Maak daar iets positiefs van, een houvast in een continu veranderende wereld. Zet 3 keer per dag een alarm op je telefoon. Als dat alarm gaat dan zoek je even de stilte op en luister je 30 seconden naar de tinnitus. Het is er nog steeds! Het is dus iets waar je op kunt vertrouwen.


Hulp zoeken

Cognitieve- en gedragsprocessen beïnvloeden in grote mate hoe je de tinnitus ervaart. Gedachten en gedrag houden de hinder die je ondervindt in stand. Zeker als er veel angst, depressie of stress bij komt kijken. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een bewezen techniek om daar mee om te gaan en in relatief korte tijd verbetering te bewerkstelligen. CGT is er in verschillende vormen, maar meestal wordt het 1 op 1 gegeven door een psycholoog of een behandelaar. Je kunt bij je huisarts terecht voor een doorverwijzing.

Lees verder