6 soorten ontspanningsoefeningen voor lichaam & geest
Heb jij last van stress? En heb je het ook nog eens ontzettend druk? Geen zorgen, je hoeft niet per se twee weken op vakantie om je stresslevels omlaag te brengen. Met deze oefeningen breng je jouw lichaam en geest in een paar minuten tot rust.
Slaap bij burnout > 6 oefeningen voor instant ontspanning
Buikademhaling
WIn periodes van stress en spanning verkrampt ons lichaam. Het wordt daardoor moeilijker om diep adem te halen. Vaak adem je onbewust kort en oppervlakkig vanuit je borst, terwijl het voor je lichaam een stuk ontspannender is om vanuit je buik adem te halen. Door regelmatig te oefenen kun je je lichaam aanleren om meer vanuit je buik te ademen. Deze ademhalingsoefening werkt het beste als je op je rug ligt, bijvoorbeeld op bed of op een yogamat. Gebruik een kussen om je hoofd te ondersteunen. Je kunt de oefening ook zittend doen. Stap 1: Leg één hand op je buik, net onder je ribben, en één hand op je borst. Stap 2: Adem langzaam en diep in door je neus en voel de hand op je buik omhoog komen. Het is de bedoeling dat de hand op je borst juist zo min mogelijk beweegt. Stap 3: Adem uit door je mond en voel de hand op je buik langzaam zakken. Stap 4: Herhaal de stappen een aantal keer en probeer je ademhaling te vertragen.
Body Scan
Een body scan is een vorm van meditatie. Het kan ontspanning bieden en leert je op termijn beter naar je lichaam te luisteren en te voelen wat je lichaam nodig heeft. Win-win, dus. Stap 1: Ga zitten of liggen en sluit je ogen. Stap 2: Breng je aandacht naar je ademhaling. Adem een paar keer diep in en uit. In door de neus, uit door de mond. Stap 3: Breng je aandacht naar de bovenkant van je lichaam. Begin bij je hoofd. Merk op of je bepaalde sensaties voelt. Misschien voel je spanning, warmte of heb je hoofdpijn. Oordeel niet, merk alleen op. Stap 4: Breng je aandacht geleidelijk aan naar beneden. Van je hoofd naar je nek en schouders, naar je borst, je buik, je benen en je voeten. Ga je hele lichaam af en probeer je bewust te zijn van de sensaties in elk afzonderlijk lichaamsdeel. Stap 5: Zodra je je hele lichaam hebt gescand, neem je nog even de tijd om je complete lichaam te voelen. Je kunt de body scan ook van onder naar boven uitvoeren, dus van je tenen naar je hoofd. Net wat jij fijner vindt. Tip: Zoek eens op Spotify of YouTube naar yoga nidra. Nidra betekent slaap, en yoga nidra is dan ook een body scan die zich richt op diepe ontspanning. Je valt niet echt in slaap (of soms misschien wel!), maar je lichaam laadt er wel van op.
Progressive Muscle Relaxation
Progressive Muscle Relaxation is een spierontspanningsoefening die wel wat lijkt op een body scan. In plaats van puur je aandacht naar elk afzonderlijk lichaamsdeel te verplaatsen, span je in deze oefening je spieren aan om ze vervolgens weer te ontspannen. Als je vaak gespannen bent kan het moeilijk zijn om je voor te stellen hoe het voelt om ontspannen te zijn. Deze oefening helpt daarbij. Stap 1: Ga zitten of liggen en sluit je ogen. Stap 2: Breng je aandacht naar je ademhaling. Adem een paar keer diep in en uit. In door de neus, uit door de mond. Stap 3: Breng je aandacht naar de bovenkant van je lichaam. Begin bij je hoofd. Span de spieren in je voorhoofd aan door te fronsen. Houd deze spanning een aantal seconden vast en laat de spanning dan weer los. Stap 4: Ga op deze manier elke spiergroep af. Van je voorhoofd naar je ogen, je neus, je kaken en zo helemaal naar beneden tot je bij je tenen bent. Stap 5: Als je je hele lichaam hebt gehad, span je je gehele lichaam nog een keer aan. Laat na een aantal seconden weer los.
Vijfvingeroefening
Deze simpele oefening kun je overal doen. Het enige wat je nodig hebt zijn je eigen vingers. Je gebruikt deze om je gedachten naar fijne momenten te leiden. Zo creëer je rust en zorg je voor ontspanning. Stap 1: Raak met je duim je wijsvinger aan. Denk terug aan een moment waarin je lichaam comfortabel moe aanvoelde (bijvoorbeeld na een lange wandeling, na het sporten of na een dagje sauna). Stap 2: Raak met je duim je middelvinger aan. Denk terug aan een moment waarin je liefde ervaarde. Stap 3: Raak met je duim je ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat je hebt gekregen. Stap 4: Raak met je duim je pink aan. Denk terug aan een mooie plek waar je ooit bent geweest.
Visualisatie
Met visualisatie creëer je zelf fijne beelden die jou helpen te ontspannen. Stap 1: Ga zitten of liggen en sluit je ogen. Stap 2: Adem een paar keer diep in en uit. Stap 3: Ga nu in gedachten naar een plek of situatie waar je graag zou willen zijn. Misschien is dat wel in het bos, op een tropisch strand of op een onbewoond eiland. Gebruik al je zintuigen. Wat zie je? Wat ruik je? Wat hoor je? Wat voel je? Creëer alles precies zoals jij dat graag wilt en geniet van elk detail. Tip: Op Spotify en YouTube kun je veel geleide visualisaties vinden. Zo wordt je begeleid bij het visualiseren en hoef je niet alles zelf te bedenken. Ook heel ontspannend. :-)
Yin Yoga
Yin Yoga is een passieve vorm van yoga. Je houdt houdingen voor langere tijd aan. Dit zorgt ervoor dat je lichaam diep kan ontspannen en herstellen, maar het zorgt er ook voor dat je veel tijd hebt om aandacht te besteden aan je gedachten, je ademhaling en je lichaamsbewustzijn. Yin Yoga kan heel meditatief werken en daarmee zorgen voor mentale rust. Op YouTube kun je veel verschillende videolessen volgen. Tip: de video's van Kate Amber.